HIIT ! La recette pour brûler des graisses et améliorer sa condition physique !
par Damien PERRIOT, votre coach | Sep 2, 2021 | Conseils
Pour rappel, le HIIT de l’anglais high intensity interval training signifie entrainement intervalle à haute intensité. Le principe est simple, il s’agit d’un circuit assez court (entre 20 et 40 min max) durant lequel nous allons enchainer des exercices assez intenses entrecoupés de périodes de récupération (parfois actives). De par sa diversité, il est à la fois un entrainement à part entière mais aussi un très bon complément à d’autres routines ou d’autres activités sportives.
Les intérêts sont multiples à commencer par le gain de temps. Nous vivons dans une société active mais paradoxalement sédentaire. Beaucoup manquent d’activité physique et ont besoin de se défouler, d’évacuer la pression et accessoirement de se faire un summer body de compèt. Par manque de temps (et aussi de motivation on ne va pas se mentir) peu de gens prennent soin de leurs corps au quotidien. Sans parler du fait qu’il est vraiment barbant et abrutissant de passer une heure sur un vélo elliptique à regarder les Marseillais. Raison pour laquelle ce format court et intense a su tirer son épingle du jeu.
D’autre part, cette méthode exige peu de matériel, ainsi que peu d’espace, même si certains programmes contiennent de la course, des fentes marchées, une barre de traction, etc.… Nous pouvons tout à fait commencer avec seulement un tapis de sol, voir même sans rien pour les plus spartiates et le résultat n’en sera pas moins satisfaisant. On trouve facilement un grand nombre d’applications ainsi que de coach/youtubeur qui proposent des circuits à faire directement dans votre salon. Pour ma part, je me suis souvent inspiré de ce que l’on peut trouver sur le site litobox. Alors, plus d’excuses c’est à votre portée !
L’intérêt du HIIT est qu’il offre aussi une dépense énergétique significative malgré sa courte durée ! Ceci est dû d’une part à l’intensité générale de ces séances et d’autre part au phénomène d’afterburn qui se produit après. Explication : lors de ce genre de séance, l’intensité est telle qu’elle met votre organisme en dette d’oxygène et comme toute dette elle va devoir être épongée ! Pour faire simple, votre corps va continuer à dépenser des calories après l’effort afin de faire revenir votre niveau d’oxygène à la normale.
Ce phénomène est typique de la haute intensité, il n’a pas lieu lors de séances d’endurance modérée comme lorsqu’on pédale pépère en salle en scrollant instagram par exemple. Sans oublier qu’une pratique régulière de ce genre d’entrainement (comme de toute activité sportive d’ailleurs) va augmenter votre métabolisme de base et donc vos besoins énergétiques. De par son contenu, le hiit offre des bénéfices à différents niveaux et une pratique régulière aura un impact vraiment positif sur votre dynamisme, votre capacité physique et donc votre confort de vie.
Parlons un peu de contenu justement, les HIIT se présentent sous forme de circuit très variés car composés d’exercices cardio (ex : jumping jack, climber, sauts divers, etc…) ainsi que de mouvements de renforcement musculaires (type pompes, squats, fentes, abdos, etc…). Cela a pour vertu de travailler les différents groupes musculaires, de renforcer votre système cardio-vasculaire et donc de rendre ce type d’entrainement assez complet et stimulant.
Bien souvent on va travailler avec une tempo à respecter mais parfois il s’agira d’un nombre de répétition à effectuer avant de changer d’exercice. Si vous composez vous-même vos entrainements, libre à vous d’orienter vos séances sur certains groupes musculaires ou bien de les adapter à votre environnement, vos objectifs et bien sur votre forme du moment. On peut vraiment faire ce que l’on veut tant que l’intensité est au rendez-vous.
Avant de s’emballer, quelques précautions quand même ! Pour les débutants, les personnes âgées, non-sportives ou en surpoids, je conseille d’y aller avec prudence. Votre rythme cardiaque peut monter jusqu’à 80% de sa fréquence Max ce qui peut être difficile voire dangereux pour les non-initiés. Il est donc important d’y aller progressivement et de ne pas bruler les étapes.
Je prône le fait de commencer plutôt par un entrainement trop light que par un training qui va vous mettre en échec. Je conseillerai pour commencer un 30/30, c’est-à-dire 30 sec de travail pour 30 sec de récupération et une fois que vous êtes à l’aise avec ce format n’hésitez pas à augmenter la durée de l’effort ou à diminuer le repos ou les deux ! Evidemment si ce format vous est trop difficile, on adapte en sens inverse ! Une chose importante à mes yeux est de bien définir les intervalles/ répétitions qui vous conviennent et de les respecter afin de garder cette intensité tout au long de la séance. Le but étant d’arriver à finir le circuit que l’on s’est fixé et surtout pas de finir en PLS au milieu de 2 ème tour.
Attention !! Beaucoup de circuits seront composées de mouvements sautés, qui peuvent être traumatisant pour les articulations lorsqu’ils ne sont pas effectués correctement. L’intensité globale de la séance va probablement vous faire perdre en technique (surtout si elle n’est pas déjà acquise à la base), il est donc préférable de bien maitriser les mouvements que vous allez faire avant de vous lancer.
Aux vues du rythme soutenue de ces séances, un échauffement adapté d’une dizaine de minutes est indispensable. De même, une période de retour au calme comprenant des étirements légers est fortement recommandée ! Afin de laisser un peu de place à la récupération, il est déconseillé d’en faire plus de 3 fois par semaine.
Ce type d’entrainement a quand même ses limites, de par mon expérience de coach particulier, je l’ai trouvé parfois inadapté à certains profils. Les personnes en obésité sévère ou à mobilité réduite par exemple n’y trouverons pas forcément leur compte. Comme je l’ai expliqué, l’intérêt principal du HIIT est son intensité et cette intensité sera difficilement au rendez-vous pour quelqu’un qui est limité dans ses mouvements, sa motricité et donc son dynamisme.
Si vous ne souffrez d’aucune contre-indication, cette méthode va vous permettre de pratiquer une activité physique régulière. Même si vous avez peu de temps elle va permettre de travailler votre cardio, votre tonicité musculaire et bien sûr de diminuer votre masse graisseuse.
Et ça, c’est pas perdu !!