HIIT ! La recette pour brûler des graisses et améliorer sa condition physique !

HIIT ! La recette pour brûler des graisses et améliorer sa condition physique !

 

Pour rappel, le HIIT de l’anglais high intensity interval training signifie entrainement intervalle à haute intensité. Le principe est simple, il s’agit d’un circuit assez court (entre 20 et 40 min max) durant lequel nous allons enchainer des exercices assez intenses entrecoupés de périodes de récupération (parfois actives). De par sa diversité, il est à la fois un entrainement à part entière mais aussi un très bon complément à d’autres routines ou d’autres activités sportives.

Les intérêts sont multiples à commencer par le gain de temps. Nous vivons dans une société active mais paradoxalement sédentaire. Beaucoup manquent d’activité physique et ont besoin de se défouler, d’évacuer la pression et accessoirement de se faire un summer body de compèt.  Par manque de temps (et aussi de motivation on ne va pas se mentir) peu de gens prennent soin de leurs corps au quotidien. Sans parler du fait qu’il est vraiment barbant et abrutissant de passer une heure sur un vélo elliptique à regarder les Marseillais. Raison pour laquelle ce format court et intense a su tirer son épingle du jeu.

D’autre part, cette méthode exige peu de matériel, ainsi que peu d’espace, même si certains programmes contiennent de la course, des fentes marchées, une barre de traction, etc.… Nous pouvons tout à fait commencer avec seulement un tapis de sol, voir même sans rien pour les plus spartiates et le résultat n’en sera pas moins satisfaisant. On trouve facilement un grand nombre d’applications ainsi que de coach/youtubeur qui proposent des circuits à faire directement dans votre salon. Pour ma part, je me suis souvent inspiré de ce que l’on peut trouver sur le site litoboxAlors, plus d’excuses c’est à votre portée !

L’intérêt du HIIT est qu’il offre aussi une dépense énergétique significative malgré sa courte durée ! Ceci est dû d’une part à l’intensité générale de ces séances et d’autre part au phénomène d’afterburn qui se produit après. Explication : lors de ce genre de séance, l’intensité est telle qu’elle met votre organisme en dette d’oxygène et comme toute dette elle va devoir être épongée ! Pour faire simple, votre corps va continuer à dépenser des calories après l’effort afin de faire revenir votre niveau d’oxygène à la normale.

Ce phénomène est typique de la haute intensité, il n’a pas lieu lors de séances d’endurance modérée comme lorsqu’on pédale pépère en salle en scrollant instagram par exemple. Sans oublier qu’une pratique régulière de ce genre d’entrainement (comme de toute activité sportive d’ailleurs) va augmenter votre métabolisme de base et donc vos besoins énergétiques. De par son contenu, le hiit offre des bénéfices à différents niveaux et une pratique régulière aura un impact vraiment positif sur votre dynamisme, votre capacité physique et donc votre confort de vie.

Parlons un peu de contenu justement, les HIIT se présentent sous forme de circuit très variés car composés d’exercices cardio (ex : jumping jack, climber, sauts divers, etc…) ainsi que de mouvements de renforcement musculaires (type pompes, squats, fentes, abdos, etc…). Cela a pour vertu de travailler les différents groupes musculaires, de renforcer votre système cardio-vasculaire et donc de rendre ce type d’entrainement assez complet et stimulant.

DAMIEN COACHING CEYRESTE

Bien souvent on va travailler avec une tempo à respecter mais parfois il s’agira d’un nombre de répétition à effectuer avant de changer d’exercice. Si vous composez vous-même vos entrainements, libre à vous d’orienter vos séances sur certains groupes musculaires ou bien de les adapter à votre environnement, vos objectifs et bien sur votre forme du moment. On peut vraiment faire ce que l’on veut tant que l’intensité est au rendez-vous.

Avant de s’emballer, quelques précautions quand même ! Pour les débutants, les personnes âgées, non-sportives ou en surpoids, je conseille d’y aller avec prudence. Votre rythme cardiaque peut monter jusqu’à 80% de sa fréquence Max ce qui peut être difficile voire dangereux pour les non-initiés. Il est donc important d’y aller progressivement et de ne pas bruler les étapes.

Je prône le fait de commencer plutôt par un entrainement trop light que par un training qui va vous mettre en échec. Je conseillerai pour commencer un 30/30, c’est-à-dire 30 sec de travail pour 30 sec de récupération et une fois que vous êtes à l’aise avec ce format n’hésitez pas à augmenter la durée de l’effort ou à diminuer le repos ou les deux ! Evidemment si ce format vous est trop difficile, on adapte en sens inverse ! Une chose importante à mes yeux est de bien définir les intervalles/ répétitions qui vous conviennent et de les respecter afin de garder cette intensité tout au long de la séance. Le but étant d’arriver à finir le circuit que l’on s’est fixé et surtout pas de finir en PLS au milieu de 2 ème tour.

Attention !! Beaucoup de circuits seront composées de mouvements sautés, qui peuvent être traumatisant pour les articulations lorsqu’ils ne sont pas effectués correctement. L’intensité globale de la séance va probablement vous faire perdre en technique (surtout si elle n’est pas déjà acquise à la base), il est donc préférable de bien maitriser les mouvements que vous allez faire avant de vous lancer.

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Aux vues du rythme soutenue de ces séances, un échauffement adapté d’une dizaine de minutes est indispensable. De même, une période de retour au calme comprenant des étirements légers est fortement recommandée ! Afin de laisser un peu de place à la récupération, il est déconseillé d’en faire plus de 3 fois par semaine.

Ce type d’entrainement a quand même ses limites, de par mon expérience de coach particulier, je l’ai trouvé parfois inadapté à certains profils. Les personnes en obésité sévère ou à mobilité réduite par exemple n’y trouverons pas forcément leur compte. Comme je l’ai expliqué, l’intérêt principal du HIIT est son intensité et cette intensité sera difficilement au rendez-vous pour quelqu’un qui est limité dans ses mouvements, sa motricité et donc son dynamisme.

Si vous ne souffrez d’aucune contre-indication, cette méthode va vous permettre de pratiquer une activité physique régulière. Même si vous avez peu de temps elle va permettre de travailler votre cardio, votre tonicité musculaire et bien sûr de diminuer votre masse graisseuse.

Et ça, c’est pas perdu !!

Réguler le diabète grâce à l’activité physique!

Réguler le diabète grâce à l’activité physique!

Hélas de plus en plus répandu à notre époque, le diabète est une maladie qui se caractérise par une hyperglycémie chronique donc un taux de sucre trop élevé dans le sang. Ceci peut être dû à une surcharge pondérale, une alimentation déséquilibrée ainsi qu’a un manque d’activité physique, mais cela peut être aussi héréditaire.

Il existe deux types de diabète. Pour le diabète de type 1, le pancréas ne sécrète pas ou plus assez d’insuline ce qui oblige les personnes atteintes de cette pathologie à s’en injecter régulièrement. L’insuline est une hormone servant à réguler le taux de sucre dans le corps (la glycémie). En ce qui concerne le diabète de type 2, le problème est que l’insuline sécrétée par le pancréas n’est pas utilisée efficacement par l’organisme, le corps fait une résistance à l’insuline. A notre époque où la médecine progresse tous les jours, le diabète, quel qu’il soit, est une maladie qui peut être traitée mais dont on ne guérit pas.

L’activité physique est recommandée par l’OMS afin de réguler le diabète or, selon la Haute Autorité de Santé (HAS) seul 30% des patients pratiquent une activité sportive régulière. En ce qui concerne le diabète de type 2, qui représente 90% des cas, l’activité physique fait partie intégrante du traitement. Elle s’oppose à cette résistance de l’organisme à l’insuline et permet aussi de diminuer la graisse viscérale ce qui favorise l’assimilation de cette hormone.

Pour le diabète de type 1, la pratique sportive est aussi recommandée (comme pour toute personne) mais la problématique est de gérer sa glycémie durant l’effort. Les muscles vont consommer du glucose durant la pratique donc le taux de sucre va évoluer en permanence. Il est de ce fait conseillé de vérifier sa glycémie avant, pendant et après l’effort. Même si cela complique un peu les choses, c’est faisable, il existe d’ailleurs des sportifs de haut niveau atteints de diabète de type 2.

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Avant de se lancer, il est recommandé de consulter un médecin afin de définir avec lui les éventuelles contre-indications. Il est primordial de commencer l’activité physique de manière adaptée à vos capacités et surtout dans un environnement encadré. Prévoyez aussi de prendre avec vous des aliments sucrés (bonbons, gâteaux sucrés, soda, etc…) afin d’agir rapidement en cas d’hypo-glycémie.

Idéalement, il faudrait effectuer 30 minutes d’activité physique par jour (recommandations OMS). Il serait judicieux de travailler votre endurance par des activités type course à piedvélonatationmarche, mais aussi votre résistance musculaire par la pratique d’une musculation légère, de préférence variée sur les différents groupes musculaires.

Cela peut paraître impossible au premier abord lorsque l’on est sédentaire et/ou en surpoids mais le maitre mot est la progressivité. Rome ne s’est pas faite en un jour et vous non plus ! Diabétique ou pas, on ne (re)commence pas l’activité sportive n’importe comment !

Avant tout, avec les conseils d’un professionnel, évaluez vos capacités et définissez des séances en accord avec ces dernières. Il est préférable de commencer par des séances douces, sachant que les organismes de santé publique (OMS, HAS, etc…) qui recommandent une activité physique régulière conseillent une intensité modérée.

La régularité est elle aussi importante car, sans elle peu de bénéfice au niveau du confort de vie. A titre d’exemple, sachez qu’il est plus intéressant de faire 30 min de marche par jour que de faire 3h d’activité physique le week-end. Afin que cette régularité ne vous demande pas trop d’efforts de motivation, il est important de trouver une activité qui vous plait et qui vous stimuleCela doit rester un plaisir et s’il n’est pas immédiat, il se fera ressentir progressivement au quotidien avec la pratique.

En musculation on emploie souvent le mot routine d’entrainement. Cela peut paraitre péjoratif, mais il s’agit en fait d’une discipline d’entrainement essentiellement basée sur la fréquence de l’activité physique. Comme je vous l’ai dit précédemment, la progressivité est très importante et il n’est pas raisonnable de demander à un non-sportif d’effectuer cinq séances par semaine du jour au lendemain.

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Que l’on soit un homme ou une femme, notre mode de vie (stress, sédentarité, surpoids, sommeil de mauvaise qualité, alimentation déséquilibrée…), influe sur la glycémie. La pratique sportive encadrée par un coach sportif ou en groupe permet des échanges, des liens sociaux qui favorisent le confort de vie. Par ailleurs, des rendez-vous réguliers avec un professionnel ou lors d’activités associatives apportent une source de motivation supplémentaire et un plaisir dans la pratique sportive. Il faut savoir que l’accompagnement et le regard d’un professionnel permet d’étalonner ses efforts et d’évaluer objectivement les progrès réalisés.

Le diabète est une maladie sournoise qui impacte la qualité de vie, mais beaucoup de personnes hésitent à en parler et considèrent que cela peut être un frein pour leur participation à une activité sportive partagée. Faire du sport régulièrement et de façon adaptée permet d’une part de retrouver des capacités physiques mais surtout de reprendre confiance en soi et en son corps et aussi de ne pas s’exclure de certaines activités.

Une personne diabétique qui fait du sport apprend aussi à bien connaitre son diabète qu’à mieux le gérer. Il est tout à fait possible de prévenir l’hypoglycémie par une alimentation adaptée avant l’effort, une bonne hydratation, un apport en sucre. Une pratique appropriée et accompagnée va vous permettre d’être mieux dans votre corps et de retrouver certains plaisirs de la vie qui ont pu être enfouis par la maladie.

Je vous invite à me contacter si vous avez besoin d’être suivi avec un programme personnalisé.