5 Raisons pour se mettre au Pilates

par Damien PERRIOT | Juil 20, 2022 | Conseils

Le Pilates est une méthode douce développée aux Etats-Unis par joseph Pilates au début du 20^ème siècle. Elle a pour fondamentaux : la respiration, la relaxation, le centrage du bassin, la concentration, l’alignement, la coordination, la fluidité et la résistance.

Plus concrètement, c’est une « gym douce » dans laquelle nous allons travailler les muscles profonds en douceur. On appelle communément muscles profonds l’ensemble des muscles posturaux qui maintiennent notre équilibre et notre stature.

L’objectifs du Pilates est de permettre aux pratiquants de comprendre leur corps, de ressentir comment il fonctionne et d’effectuer les bons mouvements sainement et efficacement.

Pour se faire, nous allons nous servir des fondamentaux cités précédemment.

Une meilleure respiration

La respiration est primordiale en Pilates et elle sera thoracique, à l’encontre de la respiration abdominale que l’on retrouve en yoga par exemple. Elle est importante car pour la majorité d’entre nous, nous respirons mal au quotidien, d’autant plus pendant l’activité physique. Le Pilates va vous permettre de vous concentrer sur votre respiration, d’apprendre à mieux respirer au quotidien et à l’effort car en Pilates, il s’agit de coordonner mouvement et respiration.

Une meilleure posture

Le travail des muscles posturaux vous permet d’améliorer votre stature et même votre prestance. Notre époque se veut majoritairement sédentaire et notre corps s’en rend bien compte. Les problèmes de dos sont courants dans notre société et sont bien souvent causés par une posture assise prolongée et un manque d’activité physique. Ces deux facteurs ont tendance à diminuer notre tonus postural et nous habituent à ne pas solliciter les muscles qui nous maintiennent debout.

La méthode Pilates se focalise sur ces faiblesses afin de les corriger. Vous allez prendre conscience de votre corps, des mouvements qu’il est capable de faire et de ses capacités. La finalité est tout simplement de gagner confiance en son corps et donc de faciliter vos mouvements du quotidien.

Un corps plus tonique

Même si fer de lance du Pilates est de tonifier les muscles profonds, tous les muscles vont être sollicités. Vous serez amenés à effectuer des mouvements alliant souplesse, résistance, équilibre et mobilité, que ce soit debout ou au sol. Vous pourrez également retrouver des mouvements d’isolation pour des zones spécifique (fessiers, bras, dos, etc…). Vous travaillerez autant les muscles moteurs que les muscles stabilisateurs des mouvements, ce qui rend le travail musculaire plus efficace et plus complet.

Un moment de bien-être

Un cours de Pilates est un moment à vous, pour vous. C’est un des rares instants où vous aurez l’occasion de vous focaliser sur votre corps et votre ressenti.

Le Pilates se déroule dans une atmosphère détendue et bienveillante dans laquelle vous allez vous relaxer puis vous concentrer sur votre corps et sa manière bouger.

De la relaxation nait la concentration.

La finalité de ceci est en outre de passer un moment agréable mais surtout de vous permettre de mieux comprendre votre corps et ses mouvements.

Retrouver son équilibre

Outre le fait d’effectuer des mouvements sur une jambe et donc de solliciter votre équilibre, la méthode Pilates met l’accent sur l’équilibre des forces.

Quand un muscle est tendu, il créé une tension dans l’articulation ce qui a pour conséquence d’étirer et de potentiellement d’affaiblir son antagoniste (muscle opposé). Voilà pourquoi nous allons travailler de manière agoniste/ antagoniste afin de corriger les déséquilibres entre les groupes musculaires et de diminuer les tensions.

Tout savoir sur la kéto diète

par Damien PERRIOT | Mar 31, 2022 | Conseils

Tout savoir sur la keto diète

La keto diète ou diète cétogène en français est utilisée depuis une centaine d’année entre autres dans le cadre du traitement de l’épilepsie. Elle a beaucoup fait parler d’elle ces dernières années car elle est plus souvent utilisée de nos jours dans le cadre de la perte de poids. Pour certains elle est un régime miracle pour perdre de la masse grasse, pour d’autres un modèle alimentaire qui atteint vite ses limites.

Revenons tout d’abord sur le principe de la diète cétogène. Il s’agit de (presque) retirer tous les glucides de notre alimentation et d’augmenter notre consommation de matière grasse afin de mettre notre corps en cétose. La cétose consiste à changer le fonctionnement de notre corps pour que les graisses deviennent la principale source d’énergie de notre organisme, remplaçant ainsi les glucides.

Pour rappel, lors de la digestion, les glucides sont transformés en glycogène et stockés dans le foie et directement dans les muscles ce qui les rend facilement utilisable par notre organisme dans nos efforts quotidien.

Les lipides quant à eux sont transformés en triglycérides puis stockés aussi dans le foie mais surtout dans le tissu adipeux et sont donc plus difficile à déstocker.

Ainsi, en diète cétogène, en réduisant drastiquement l’apport en glucide, notre corps n’aura d’autres choix que de s’adapter et d’utiliser les lipides comme principale source d’énergie et donc de faciliter le déstockage de la masse grasse.

Voilà pour la théorie !

En pratique retirer les glucides de son alimentation n’est pas chose aisée ! Ils sont très présents dans notre alimentation occidentale. Les féculents tout d’abord en sont particulièrement riches, il va donc falloir les bannir de notre quotidien et se priver de pain, pâtes, riz, lentilles, pomme de terre, céréales, etc…

Les fruits eux aussi ont une forte teneur en sucre donc en glucides. Ils sont donc pour la plupart proscrits dans un régime cétogène. Seuls les baies (framboises, cassis, groseilles, etc…) peuvent être consommées en quantité raisonnable. Attention aussi à certains produits laitiers qui contiennent du sucre !!!

Vous trouverez une liste détaillée des aliments à consommer ainsi que ceux à ne pas consommer ici.

Un des points fort de la diète cétogène est qu’il n’y aucune restriction sur les quantités, il n’y a pas à peser quoi que ce soit. Malgré ça, ce modèle alimentaire entraine une perte de poids assez rapide.

Dès la première semaine, nos stocks de glycogène diminuent et cela entraine aussi une perte de masse hydrique. Par la suite, le corps entre en cétose, le déstockage de la masse grasse commence et la perte de poids continue. La cétose entraine également une baisse de l’appétit et bien souvent on a tendance à moins manger ce qui entraine encore et toujours une perte de poids.

Dis comme ça, la kéto à l’air simple mais elle implique certains désagréments non négligeables.

Les premiers temps tout d’abord, vous n’aurez pas forcément l’impression de manger à votre faim puisque sans féculents vos repas peuvent paraitre peu copieux.

De même, ne pas finir son repas par une note sucrée peut être perturbant et nécessite un temps d’adaptation.

Notre corps lui aussi a besoin de s’adapter à ce changement en termes d’apport nutritionnel. Le cerveau par exemple consomme des glucides pour fonctionner correctement et le fait d’en être très limité entraine bien souvent des maux de tête. D’autre part, une forte fatigue est ressentie les premières semaines due au passage de l’organisme en cétose, on parle même de grippe cétogène…

En plus des ces effets néfastes, des troubles digestifs sont aussi à prévoir car ce régime restrictif exclus certains nutriments dont les fibres (qui facilitent la digestion) très présentes dans les fruits. Pour pallier à cela, l’utilisation de compléments alimentaires riche en fibres et en vitamines peuvent être salvateurs.

Pour continuer dans les bonnes nouvelles, il faut savoir que lors de la cétose, l’utilisation des lipides produits des déchets que l’on appelle corps cétoniques. Ces corps cétoniques s’accumulent dans le sang et provoquent une mauvaise haleine.

Ce modèle alimentaire reste un des plus difficiles à suivre car il ne tolère pas d’écart et fait l’impasse sur la notion de plaisir sucré. De plus, de par son coté très restrictif, il n’est pas évident à concilier avec une vie sociale.

A titre personnel, j’ai testé cette diète pendant 5 semaines durant le 1^er confinement. Je souhaitai sécher un peu et j’ai perdu environ 3,5 kg grâce à cette méthode. Par contre, en tant que sportif je l’ai trouvé assez difficile à suivre. Je me suis senti particulièrement fatigué durant cette période et j’avais l’impression de manquer d’énergie lors de mes entrainements.

J’ai constaté aussi une légère perte de volume musculaire. Il est clair que dans cette période de fermeture des salles de sport, mes entrainements étaient bien différents de ce que je pouvais faire habituellement. Je me permets tout de même de penser que la fatigue dû à dette diète et le fait que les réserve de glycogène (présentes dans les muscles) diminuent, une perte de masse musculaire est inévitable lors d’une diète cétogène.

Comme énoncé précédemment, cette diète ce convient pas à tout le monde et est difficile à suivre. Il existe bien d’autres moyen de perdre du poids et de retrouver une alimentation équilibrée.

Si vous souhaitez un plan alimentaire adapté, n’hésitez pas à me contacter

HIIT ! La recette pour brûler des graisses et améliorer sa condition physique !

par Damien PERRIOT, votre coach | Sep 2, 2021 | Conseils

Pour rappel, le HIIT de l’anglais high intensity interval training signifie entrainement intervalle à haute intensité. Le principe est simple, il s’agit d’un circuit assez court (entre 20 et 40 min max) durant lequel nous allons enchainer des exercices assez intenses entrecoupés de périodes de récupération (parfois actives). De par sa diversité, il est à la fois un entrainement à part entière mais aussi un très bon complément à d’autres routines ou d’autres activités sportives.

Les intérêts sont multiples à commencer par le gain de temps. Nous vivons dans une société active mais paradoxalement sédentaire. Beaucoup manquent d’activité physique et ont besoin de se défouler, d’évacuer la pression et accessoirement de se faire un summer body de compèt. Par manque de temps (et aussi de motivation on ne va pas se mentir) peu de gens prennent soin de leurs corps au quotidien. Sans parler du fait qu’il est vraiment barbant et abrutissant de passer une heure sur un vélo elliptique à regarder les Marseillais. Raison pour laquelle ce format court et intense a su tirer son épingle du jeu.

D’autre part, cette méthode exige peu de matériel, ainsi que peu d’espace, même si certains programmes contiennent de la course, des fentes marchées, une barre de traction, etc.… Nous pouvons tout à fait commencer avec seulement un tapis de sol, voir même sans rien pour les plus spartiates et le résultat n’en sera pas moins satisfaisant. On trouve facilement un grand nombre d’applications ainsi que de coach/youtubeur qui proposent des circuits à faire directement dans votre salon. Pour ma part, je me suis souvent inspiré de ce que l’on peut trouver sur le site litobox. Alors, plus d’excuses c’est à votre portée !

L’intérêt du HIIT est qu’il offre aussi une dépense énergétique significative malgré sa courte durée ! Ceci est dû d’une part à l’intensité générale de ces séances et d’autre part au phénomène d’afterburn qui se produit après. Explication : lors de ce genre de séance, l’intensité est telle qu’elle met votre organisme en dette d’oxygène et comme toute dette elle va devoir être épongée ! Pour faire simple, votre corps va continuer à dépenser des calories après l’effort afin de faire revenir votre niveau d’oxygène à la normale.

Ce phénomène est typique de la haute intensité, il n’a pas lieu lors de séances d’endurance modérée comme lorsqu’on pédale pépère en salle en scrollant instagram par exemple. Sans oublier qu’une pratique régulière de ce genre d’entrainement (comme de toute activité sportive d’ailleurs) va augmenter votre métabolisme de base et donc vos besoins énergétiques. De par son contenu, le hiit offre des bénéfices à différents niveaux et une pratique régulière aura un impact vraiment positif sur votre dynamisme, votre capacité physique et donc votre confort de vie.

Parlons un peu de contenu justement, les HIIT se présentent sous forme de circuit très variés car composés d’exercices cardio (ex : jumping jack, climber, sauts divers, etc…) ainsi que de mouvements de renforcement musculaires (type pompes, squats, fentes, abdos, etc…). Cela a pour vertu de travailler les différents groupes musculaires, de renforcer votre système cardio-vasculaire et donc de rendre ce type d’entrainement assez complet et stimulant.

Bien souvent on va travailler avec une tempo à respecter mais parfois il s’agira d’un nombre de répétition à effectuer avant de changer d’exercice. Si vous composez vous-même vos entrainements, libre à vous d’orienter vos séances sur certains groupes musculaires ou bien de les adapter à votre environnement, vos objectifs et bien sur votre forme du moment. On peut vraiment faire ce que l’on veut tant que l’intensité est au rendez-vous.

Avant de s’emballer, quelques précautions quand même ! Pour les débutants, les personnes âgées, non-sportives ou en surpoids, je conseille d’y aller avec prudence. Votre rythme cardiaque peut monter jusqu’à 80% de sa fréquence Max ce qui peut être difficile voire dangereux pour les non-initiés. Il est donc important d’y aller progressivement et de ne pas bruler les étapes.

Je prône le fait de commencer plutôt par un entrainement trop light que par un training qui va vous mettre en échec. Je conseillerai pour commencer un 30/30, c’est-à-dire 30 sec de travail pour 30 sec de récupération et une fois que vous êtes à l’aise avec ce format n’hésitez pas à augmenter la durée de l’effort ou à diminuer le repos ou les deux ! Evidemment si ce format vous est trop difficile, on adapte en sens inverse ! Une chose importante à mes yeux est de bien définir les intervalles/ répétitions qui vous conviennent et de les respecter afin de garder cette intensité tout au long de la séance. Le but étant d’arriver à finir le circuit que l’on s’est fixé et surtout pas de finir en PLS au milieu de 2 ^ème tour.

Attention !! Beaucoup de circuits seront composées de mouvements sautés, qui peuvent être traumatisant pour les articulations lorsqu’ils ne sont pas effectués correctement. L’intensité globale de la séance va probablement vous faire perdre en technique (surtout si elle n’est pas déjà acquise à la base), il est donc préférable de bien maitriser les mouvements que vous allez faire avant de vous lancer.

Aux vues du rythme soutenue de ces séances, un échauffement adapté d’une dizaine de minutes est indispensable. De même, une période de retour au calme comprenant des étirements légers est fortement recommandée ! Afin de laisser un peu de place à la récupération, il est déconseillé d’en faire plus de 3 fois par semaine.

Ce type d’entrainement a quand même ses limites, de par mon expérience de coach particulier, je l’ai trouvé parfois inadapté à certains profils. Les personnes en obésité sévère ou à mobilité réduite par exemple n’y trouverons pas forcément leur compte. Comme je l’ai expliqué, l’intérêt principal du HIIT est son intensité et cette intensité sera difficilement au rendez-vous pour quelqu’un qui est limité dans ses mouvements, sa motricité et donc son dynamisme.

Si vous ne souffrez d’aucune contre-indication, cette méthode va vous permettre de pratiquer une activité physique régulière. Même si vous avez peu de temps elle va permettre de travailler votre cardio, votre tonicité musculaire et bien sûr de diminuer votre masse graisseuse.

Et ça, c’est pas perdu !!

Réguler le diabète grâce à l’activité physique!

par Damien PERRIOT, votre coach | Juil 21, 2021 | Conseils

Hélas de plus en plus répandu à notre époque, le diabète est une maladie qui se caractérise par une hyperglycémie chronique donc un taux de sucre trop élevé dans le sang. Ceci peut être dû à une surcharge pondérale, une alimentation déséquilibrée ainsi qu’a un manque d’activité physique, mais cela peut être aussi héréditaire.

Il existe deux types de diabète. Pour le diabète de type 1, le pancréas ne sécrète pas ou plus assez d’insuline ce qui oblige les personnes atteintes de cette pathologie à s’en injecter régulièrement. L’insuline est une hormone servant à réguler le taux de sucre dans le corps (la glycémie). En ce qui concerne le diabète de type 2, le problème est que l’insuline sécrétée par le pancréas n’est pas utilisée efficacement par l’organisme, le corps fait une résistance à l’insuline. A notre époque où la médecine progresse tous les jours, le diabète, quel qu’il soit, est une maladie qui peut être traitée mais dont on ne guérit pas.

L’activité physique est recommandée par l’OMS afin de réguler le diabète or, selon la Haute Autorité de Santé (HAS) seul 30% des patients pratiquent une activité sportive régulière. En ce qui concerne le diabète de type 2, qui représente 90% des cas, l’activité physique fait partie intégrante du traitement. Elle s’oppose à cette résistance de l’organisme à l’insuline et permet aussi de diminuer la graisse viscérale ce qui favorise l’assimilation de cette hormone.

Pour le diabète de type 1, la pratique sportive est aussi recommandée (comme pour toute personne) mais la problématique est de gérer sa glycémie durant l’effort. Les muscles vont consommer du glucose durant la pratique donc le taux de sucre va évoluer en permanence. Il est de ce fait conseillé de vérifier sa glycémie avant, pendant et après l’effort. Même si cela complique un peu les choses, c’est faisable, il existe d’ailleurs des sportifs de haut niveau atteints de diabète de type 2.

Avant de se lancer, il est recommandé de consulter un médecin afin de définir avec lui les éventuelles contre-indications. Il est primordial de commencer l’activité physique de manière adaptée à vos capacités et surtout dans un environnement encadré. Prévoyez aussi de prendre avec vous des aliments sucrés (bonbons, gâteaux sucrés, soda, etc…) afin d’agir rapidement en cas d’hypo-glycémie.

Idéalement, il faudrait effectuer 30 minutes d’activité physique par jour (recommandations OMS). Il serait judicieux de travailler votre endurance par des activités type course à pied, vélo, natation, marche, mais aussi votre résistance musculaire par la pratique d’une musculation légère, de préférence variée sur les différents groupes musculaires.

Cela peut paraître impossible au premier abord lorsque l’on est sédentaire et/ou en surpoids mais le maitre mot est la progressivité. Rome ne s’est pas faite en un jour et vous non plus ! Diabétique ou pas, on ne (re)commence pas l’activité sportive n’importe comment !

Avant tout, avec les conseils d’un professionnel, évaluez vos capacités et définissez des séances en accord avec ces dernières. Il est préférable de commencer par des séances douces, sachant que les organismes de santé publique (OMS, HAS, etc…) qui recommandent une activité physique régulière conseillent une intensité modérée.

La régularité est elle aussi importante car, sans elle peu de bénéfice au niveau du confort de vie. A titre d’exemple, sachez qu’il est plus intéressant de faire 30 min de marche par jour que de faire 3h d’activité physique le week-end. Afin que cette régularité ne vous demande pas trop d’efforts de motivation, il est important de trouver une activité qui vous plait et qui vous stimule. Cela doit rester un plaisir et s’il n’est pas immédiat, il se fera ressentir progressivement au quotidien avec la pratique.

En musculation on emploie souvent le mot routine d’entrainement. Cela peut paraitre péjoratif, mais il s’agit en fait d’une discipline d’entrainement essentiellement basée sur la fréquence de l’activité physique. Comme je vous l’ai dit précédemment, la progressivité est très importante et il n’est pas raisonnable de demander à un non-sportif d’effectuer cinq séances par semaine du jour au lendemain.

Que l’on soit un homme ou une femme, notre mode de vie (stress, sédentarité, surpoids, sommeil de mauvaise qualité, alimentation déséquilibrée…), influe sur la glycémie. La pratique sportive encadrée par un coach sportif ou en groupe permet des échanges, des liens sociaux qui favorisent le confort de vie. Par ailleurs, des rendez-vous réguliers avec un professionnel ou lors d’activités associatives apportent une source de motivation supplémentaire et un plaisir dans la pratique sportive. Il faut savoir que l’accompagnement et le regard d’un professionnel permet d’étalonner ses efforts et d’évaluer objectivement les progrès réalisés.

Le diabète est une maladie sournoise qui impacte la qualité de vie, mais beaucoup de personnes hésitent à en parler et considèrent que cela peut être un frein pour leur participation à une activité sportive partagée. Faire du sport régulièrement et de façon adaptée permet d’une part de retrouver des capacités physiques mais surtout de reprendre confiance en soi et en son corps et aussi de ne pas s’exclure de certaines activités.

Une personne diabétique qui fait du sport apprend aussi à bien connaitre son diabète qu’à mieux le gérer. Il est tout à fait possible de prévenir l’hypoglycémie par une alimentation adaptée avant l’effort, une bonne hydratation, un apport en sucre. Une pratique appropriée et accompagnée va vous permettre d’être mieux dans votre corps et de retrouver certains plaisirs de la vie qui ont pu être enfouis par la maladie.

Je vous invite à me contacter si vous avez besoin d’être suivi avec un programme personnalisé.